di Rosa Valerioti e Silvia Ciani

La FAO, l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, definisce l'alimentazione sostenibile come un'alimentazione a ridotto impatto ambientale che soddisfa le linee guida nutrizionali dal punto di vista economico, dell'accessibilità e dell'accettabilità culturale. Questa rubrica avrà lo scopo di contribuire a sensibilizzare il consumatore, ad adottare comportamenti adeguati a tutela della salute propria e del pianeta.

Di Alice Guazzini e SIlvia CIani

L'indice glicemico (IG) esprime la velocità con cui gli alimenti causano un aumento della glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), dalla loro ingestione fino a 2 ore dopo. Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto IG, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un IG basso se paragonati agli effetti sulla glicemia della somministrazione di 50 gr di zuccheri o 50 gr di pane bianco.

L’IG è influenzato da diversi fattori che possono essere legati sia alla dieta, per la presenza di grassi, fibre, proteine e addirittura porosità e temperatura di consumo dell’alimento, sia all’individuo per il grado di masticazione, la velocità di svuotamento gastrico, l’assorbimento intestinale, la secrezione e la resistenza periferica all’insulina ma anche a molti altri che tutt’oggi non conosciamo.

Di Alice Guazzini e Silvia Ciani

Per la Rubrica Alice in the WisdomLand, abbiamo preso in esame un articolo scientifico (Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis - Eur J Nutr 60 , 3505–3522 (2021)) che ha riportato i risultati ottenuti da vari studi sugli effetti di una dieta a basso contenuto di Fodmap sulla Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS) . Questa Sindrome, è un disturbo funzionale gastrointestinale, contraddistinto da dolore addominale, gonfiore ed alvo alterno; colpisce circa l’1% della popolazione mondiale, in prevalenza le donne rispetto agli uomini.

 Di Alice Guazzini e Silvia Ciani

Da tempo ormai si parla del microbiota,  l'insieme di tutte le specie microbiche che vivono in maniera simbiontica nell’organismo umano senza danneggiarlo, essenziale per la nostra sopravvivenza e responsabile di molti aspetti della salute umana.

Di Silvia CIani e Alice Guazzini

Diverse evidenze scientifiche suggeriscono che la caffeina abbia degli effetti benefici nei confronti delle malattie cardiovascolari, anche se il meccanismo che porta a questo risultato non è ancora del tutto stato chiarito. A sostegno di tale effetto positivo vi è la promozione della vasodilatazione dell’endotelio vascolare, ma anche una serie di meccanismi biochimici, diversi per tessuti e cellule, attraverso i quali la caffeina modula i livelli intracellulari di Calcio e conseguentemente l’attivazione o disattivazione di alcuni geni.

Di Alice Guazzini e Silvia Ciani

Questa volta, è stato preso in esame una revisione di lavori scientifici piuttosto recente (Critical Reviews in Food Science and Nutrition - 2021), che ha permesso di redigere delle raccomandazioni per le donne in menopausa. Il passaggio dall'età fertile alla menopausa è infatti associato fisiologicamente ad un aumento del peso ed ad una redistribuzione della composizione corporea con aumento del grasso viscerale (addominale). Questa tipologia di grasso, aumenta la produzione di citochine pro-infiammatorie e puo' portare allo sviluppo di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Le strategie nutrizionali per prevenire il sovrappeso e le sue conseguenze nelle donne in menopausa stanno diventando un'esigenza crescente.

di Alice Guazzini e Silvia Ciani  

 Il modello alimentare vegetariano è sicuramente sano, tuttavia, come ogni tipologia di dieta, le scelte individuali possono variare ampiamente da persona a persona, portando o meno ad effetti collaterali. Tenendo conto di questa variabilità individuale, un recente studio inglese pubblicato sulla rivista BMC Medicine ( DOI: 10.1186/s12916-022-02468-0) ha evidenziato che un campione di donne di età compresa tra i 35 e i 69 anni che seguivano una dieta vegetariana avevano un maggior rischio di fratture dell’anca rispetto a quelle che seguivano un regime alimentare che comprendeva anche pesce o carne. Inoltre, sono state indagate le potenziali associazioni tra ciascun gruppo dietetico e il rischio di frattura dell'anca in base alla modifica dell’indice di massa corporea (IMC).         

Di Alice Guazzini e Silvia Ciani

L'obesità rappresenta un importante problema di salute pubblica. Contribuisce al carico complessivo di malattie e mortalità nonché diminuisce la qualità della vita. Numerosi sono i fattori che possono influenzare negativamente l'efficacia dei trattamenti dietetici per l'obesità: fattori fisici, ambientali ed emotivi, ma anche una predisposizione genetica degli individui. Infatti, una storia familiare di obesità, peso corporeo elevato alla nascita e obesità durante l’infanzia possono incidere anche in maniera importante nella capacità di perdere peso in età adulta.  Innumerevoli nella pratica clinica infatti sono le storie di diete intraprese, piu' o meno fallimentari in quanto non prevedibili nei risultati e deludenti rispetto alle aspettative e quindi abbandonate. 

di Alice Guazzini e Silvia Ciani

Il periodo universitario può essere un periodo critico per i ragazzi perchè può aumentare il rischio di incorrere in cattive abitudini come la scarsa attività fisica, la bassa aderenza alla dieta mediterranea, l’elevato consumo di cibi ricchi di grassi, zuccheri, trash food e alcol. Queste condizioni possono stravolgere lo stile di vita e promuovere un aumento di peso che può persistere in età adulta ed avere conseguenze importanti sullo stato di salute.

Un recente studio pubblicato su Nutrients, ha analizzato questi comportamenti in un campione di 584 studenti universitari (di 20 anni circa) di Madrid.

di Alice Guazzini e Silvia Ciani 

E’ormai noto da tempo quanto il cioccolato fondente, il cosiddetto “cibo degli dei”, abbia numerosi benefici anche in termini di disturbi dell’umore, agendo attraverso l’asse intestino-cervello. Ma qual è la quantità corretta che permette a questo cibo funzionale di avere degli effetti positivi? A tal proposito è stato pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, uno studio in cui si afferma che 30 grammi di cioccolato extra fondente 85%, cioè tre quadratini al giorno, possono essere la misura opportuna per permettere a questo cibo divino, di avere effetti sull’umore e farci “raggiungere così la felicità.”

Novembre:  ecco una nuova ricetta con ingredienti di stagione! Uno di questi è l’olio extravergine di oliva, che se ottenuto da olive raccolte al giusto grado di maturazione, subito frante con metodi meccanici a freddo, stoccato in recipienti idonei, risulta essere un vero e proprio nutraceutico: infatti, appena fatto, è ricco di numerosissime sostanze antiossidanti, i polifenoli, che insieme alla vit E ed ai grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi omega 6 come l’acido linoleico,  potenziano l’azione protettiva e preventiva per le patologie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, i tumori. L’altro ingrediente è il cavolo nero:

Settembre: ancora il sapore dell’estate stenta ad andarsene, ma arrivano anche le prime piogge e le temperature si abbassano. Un pasto caldo è proprio indicato. L’ingrediente base di questa ricetta è il riso, in questo caso il riso carnaroli.

Il riso carnaroli è una varietà di riso molto pregiata nata nel 1945 dall’incrocio tra due tipi di riso (Lencino e Vialone) che si è progressivamente affermata e fatta conoscere come prodotto d’eccellenza a partire dalla fine degli anni Ottanta.

    Abbiamo scelto questa ricetta estiva, visto il gran caldo di questi giorni, in cui l’ingrediente prevalente e’ lo Sgombro (detto anche maccarello) che tra l’altro, essendo piuttosto diffuso nel mar mediterraneo, è fra i piu’ economici. Appartiene alla categoria del “pescato” e non essendo allevabile, non vi è rischio di contaminazione da farmaci o mangimi non controllati. E’ una ottima fonte di proteine nobili, tra l’altro molto digeribili, adatte a tutte le età, dai piu’ piccoli ai piu’ anziani.

   In collaborazione con Roberto Miceli  prende il via questa nuova rubrica di interessantissime ricette, nata grazie alla passione di Roberto per il suo lavoro, e alla mia voglia di integrare le competenze di Nutrizionista in ambito culinario, con personale esperto del settore, per poter trasmettere le buone norme alimentari nella pratica quotidiana: saranno proposti alcuni piatti, scelti appositamente da me e dallo chef, che saranno valorizzati dal punto di vista nutrizionale, con suggerimenti alimentari per eventuali abbinamenti, e "raccontati" per l'esecuzioine da Roberto. Saranno piatti che dimostreranno quanto si puo' mangiare bene , sano e di gusto al ristorante come a casa...basta solo un pizzico di dedizione e organizzazione...il resto vien da se. Buon appetito!

work in progress....

5 giugno 2020, 1°settimana Fase 3 con SPAGHETTI DI ZUCCHINE SCIUSCIA'

Samo entrati nella Fase 3, non vi sono più restrizioni, salvo le indicazioni per limitare il contagio: il lavaggio delle mani, l'uso delle mascherine nei luoghi chiusi, la responsabilità nei momenti di aggregazione nel mantere opportune distanze...Inoltre si riaprono tutte le attività: il nostro sostegno deve andare verso chi fatica a ripartire, gli artigiani, i ristoratori, i piccoli imprenditori....dobbiamo muoverci, uscire (con la dovuta attenzione) e far girare l'economia, soprattutto quella locale. Oggi io e Sabrina, integrando le competenze di Nutrizionista e di Chef, proponiamo questa ricetta che esalta la Dieta Mediterranea e la Filiera Corta attraverso l'uso originale delle zucchine coltivate in Toscana! Sono un ortaggio di stagione ricco in Fibra, Sali minerali e Vitamine. Questo piatto ha pochissime calorie e per rendere il pasto completo potrebbe essere accompagnato da un paio di fette di pecorino fresco, del pane, delle perine, e mezzo bicchiere di Chianti, mi raccomando, tutto made in Tuscany! Questi spaghetti di zucchine (senza il peperoncino!) potrebbero anche essere un' utile strategia per far mangiare le verdure a quei bambini un po' restii...

24 maggio 2020, 3/4°settimana di quarantena in Fase 2 con INSALATA DI OMELETTE E CRUDITE'

Siamo occupati per le riaperture, preoccupati per l'organizzazione, indaffarati per gli allestimenti, stanchi per la continua attenzione da prestare ad ogni nostra azione. Il tempo per preparare e dedicare alla preparazione del cibo è drasticamente diminuito, il pasto non è più il momento che cadenza la nostra giornata, di conseguenza  occorrono idee per ovviare a questa nuova situazione. Il rischio di fare pasti sbilanciati o carenti, puo' portare ad una maggiore stanchezza e minor attenzione sul nostro operato lavorativo, oppure contribuire ad abbassare le nostre difese immunitarie, proprio ora che iniziamo a essere più esposti al virus. Con la Chef Sabrina stavolta proponiamo un piatto a base di uova e verdura fresca, che accompagnato ad una porzione modesta di primo o ad un panino integrale e la frutta, costituisce un pranzo leggero ma completo per affrontare queste giornate dense di attività. Energia, fibre, antiossidanti naturali, proteine e grassi essenziali caratterizzano questa ricetta leggera, colorata e sfiziosa!

10 maggio 2020, 2°settimana di quarantena in Fase 2 con INSALATA DI CECI E CRUDITE'

Nuovi Decreti, Nuove Linee guida, Nuove Norme....Nuove abitudini alimentari...In questo periodo il caldo comincia a farsi sentire, di conseguenza iniziamo a preferire pasti freddi e colorati. Stavolta io e la Chef Sabrina abbiamo pensato all'abbinamento di verdure fresche e saporite con i classici ceci cotti, resi più "nuovi" dall'aggiunta delle noci e dal sapore acidulo dell'aceto balsamico. E' un piatto dai sapori forti e decisi, cosi' come la componente nutrizionale, grazie alla presenza dei legumi, ricchi in minerali, fibre, carboidrati e proteine, e di tutti gli altri ingredienti, che lo arricchiscono di sostanze essenziali. E' un piatto adatto a tutti ed è privo di colesterolo!

08  maggio 2020, 1° settimana di quarantena in Fase 2 con TAPENADE DI ASPARAGI

Oggi la Nutrizionista e la Chef propongono questa gustosa ricetta che attraverso le abili mani di Sabrina diventa un'idea assai originale pur essendo semplicissima . Uno stile alimentare corretto infatti, prevede la presenza delle verdure ad ogni pasto, e non è detto che debbano essere servite secondo la tradizionale abitudine, cioè come "contorno" in accompagnamento del primo o del secondo piatto. Questa Tapenade di Asparagi potrebbe quindi essere usata come antipasto per esempio, magari spalmata su crostini di pane, oppure mangiata con costine di sedano a mo' di cucchiaio. Oppure, potrebbe far parte di una merenda, aggiungendola sopra una fettina sottile di parmigiano. Per i piu' piccoli, un nuovo modo di mangiare gli asparagi.

29 aprile 2020 9° settimana di quarantena con CECINA E PUNTARELLE

Oggi io e la Chef Sabrina vogliamo ricordare il mare, poichè, essendo fiorentine, non possiamo ancora raggiungerlo....allora abbiamo pensato ad una ricetta con un alimento semplice che ci faccia credere di essere in un ristorantino virtuale con i tavolini sulla Terrazza Mascagni di Livorno....la cecìna!

Con questa ricetta, oltre alla piacevole sensazione di essere in riva al mare, pensiamo alla nostra salute grazie alle caratteristiche nutrizionali dei legumi, ricchi di proteine, di fibre e sali minerali, che in associazione alle puntarelle di cicoria, contribuiscono a rendere il piatto una buona fonte di calcio e ferro.  Per un pasto veloce, dietetico ed equilibrato, questo piatto si puo’ accompagnare ad un paio di grissini con due fette di prosciutto magro (o ancora meglio un crostino di pane con qualche alice marinata) e per finire, una bella macedonia di fragole, vista la stagione!

25 Aprile 2020  8° settimana di quarantena con RISO INTEGRALE CON TARTARE DI FINOCCHIO E LIMONE

Ci stiamo per riappropriare della nostra libertà...Ma dobbiamo farlo con senso civico e senso di responsabilità, perchè il pericolo di contagiarsi e contagiare è ancora molto alto. Oggi, io e la mia amica Chef Sabrina , in occasione di una giornata cosi' importante per la nostra memoria, il 25 Aprile, proponiamo un piatto molto colorato affinchè anche il nostro animo sia partecipe con tutti i sensi ai sentimenti di liberazione e resistenza che più di 70 anni fa viveva la nostra Nazione, e che in qualche modo ci avvicinano alla situazione attuale.  

16 aprile 2020 7° settimana di quarantena con FILETTO DI SGOMBRO CON ASPARAGI AL VAPORE

Il tempo passa, e #iorestoacasa sembra essere sempre meno sopportabile, soprattutto ora che il sole riscalda i vetri delle nostre finestre: la sedentarietà e la reclusione stanno modificando le nostre abitudini, i nostri ritmi, e possono avere conseguenze anche dannose per la nostra salute, soprattutto per la mancanza dell’esposizione al sole. Potrebbe sembrare una sciocchezza, ma gli stessi spostamenti che un tempo erano necessari per recarsi al lavoro o per fare le consuete commissioni, anche se pochi, giocavano un ruolo importante nel mantenere quegli equilibri legati alla mobilità e alla regolazione di moltissimi processi metabolici, in primis la conversione della vitamina D nella forma attiva grazie ai raggi solari.

7 aprile 2020  6° settimana di quarantena con ZUCCHINE TONDE RIPIENE CON 'QUEL CHE C'E"

La Dieta Mediterranea è' uno stile alimentare caratteristico di quei Paesi che si affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo, molto studiato fin dagli anni '50, a causa dei numerosi e benéfici effetti sulla salute e sulla longevità delle persone, tanto che  nel 2010  l’UNESCO l’ha inclusa nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità. Ancor più recentemente, quando gli Stati Uniti hanno valutato 41 diete tra le più popolari, hanno decretato che la Dieta Mediterranea è la miglior dieta al mondo poichè è in grado di contrastare lo sviluppo di patologie cardiovascolari, complicanze metaboliche, depressione, cancro, diabete di tipo 2, obesità, demenza, Alzheimer e Parkinson.

1 aprile 2020 5°settimana di quarantena con CAPONATA DI CARCIOFI

Stare a casa permette di avere piu’ tempo, un tempo che possiamo dedicare a molte cose, tra cui preparare il cibo e lo stare a tavola, visto che finalmente abbiamo l’occasione di consumare non solo il pasto serale, ma anche il pranzo insieme a tutta la famiglia.

L’inattività, l’impossibilità di uscire, il non mantenere i ritmi abituali, determina inevitabilmente un minor dispendio energetico, mentre stare più tempo a tavola e’ sicuramente l’occasione per assumere più cibo e quindi calorie in maggior quantità.

Se non vogliamo che il nostro peso e le nostre circonferenze aumentino inesorabilmente dobbiamo adottare strategie per gestire il tempo e organizzare i pasti.

25 marzo 2020,  4° settimana di quarantena con COUS COUS ALLA FRUTTA E CIOCCOLATO FONDENTE

La reclusione forzata obbliga a tenerci impegnati con quello che abbiamo d’intorno. Fra gli ambienti casalinghi, la cucina piu’ di tutti si presta nel coinvolgere e riunire la famiglia in una attività creativa e divertente. Fare qualcosa che prima non avevamo il tempo di fare rende piacevole e più sopportabile il trascorrere del tempo. Cosa pero’ siamo portati a fare? Alcuni si cimentano nella panificazione, altri nella sperimentazione di ricette nuove, ma molti si dedicano alla produzione di torte, dolci, biscotti.

Già dalla seconda settimana ho iniziato a vedere serpeggiare tra i vari post la preoccupazione per l’aumento di peso, un timore fondato che fin da subito ha scatenato commenti ironici e a volte catastrofici.

Questa settimana Fabrizio ci mostra un altro circuito di allenamento. E' un allenamento adatto a tutti, utile per rinforzare la muscolatura che durante questa quarantena non è stata molto sollecitata. Pochi minuti, ma intensi!

clicca e vai! Buon lavoro!

Fabrizio oggi propone un nuovo circuito di allenamento, per recuperare e mantenere la propria forma fisica un po' trascurata durante questo periodo di quarantena. Se ad un costante allenamento associ una corretta alimentazione, otterrai dei risultati in termini di salute adesso e in futuro, perchè attività fisica e sana alimentazione corrono insieme! 

Entra e Clicca sul video! 

L'attività fisica è essenziale per la salute! Dobbiamo utilizzare nuove strategie e nuove opportunità per poterla fare anche in questo periodo di quarantena, in modo serio e professionale. Qui potete trovare degli esempi di circuiti di allenamento da poter fare da soli a casa e mantenervi in forma seguendo i consigli del Dott. Fabrizio Brugnone Personal Trainer 

Come mantenersi in forma in quarantena: segui i consigli del Team Medical Fitness della Blue Clinic!

In quarantena, l’inattività puo’ compromettere anche gravemente il nostro stato di salute; per vincere la sedentarietà allora occorre organizzarsi e in maniera metodica, quotidianamente, dedicare un po’ del nostro tempo al movimento.

Il Team Medical Fitness della Blue Clinic, il Centro Medico di Bagno a Ripoli dove lavoro, attraverso i seguenti video, offre molte proposte di allenamento con esercizi di pilates, stretching e mobilità, tonificazione e allenamento funzionale! Scegli quello più adatto a te e inizia!

   Stavolta l'Anonima Cuoca Golosa ci fa vedere come si fanno i biscotti, ma non i soliti biscotti frollini, ricchi in zuccheri e grassi, piuttosto un'idea nuova per arricchire le nostre colazioni di fibra e un po' di proteine, sempre all'insegna del Basso Indice Glicemico! Ingredienti nuovi come i mirtilli rossi che danno quel gusto dolce acidulo e la farina di mandorle con tanti sali minerali quali calcio, potassio, magnesio, fosforo, ferro e zinco, rendono la ricetta proprio "golosa"!

l'Anonima Cuoca Golosa ci insegna a fare una Torta di Mele....ma questa volta è una Torta particolare, a Basso Indice Glicemico, con ingredienti particolari che possono aiutarci a gratificare il nostro palato senza troppe calorie e a basso tenore di zuccheri. Andate a vedere il videotutorial e....Buona colazione!

l'Anonima Cuoca Golosa ci regala un altro videotutorial, stavolta un ottimo piatto per tutta la famiglia, colorato, estivo, con ingredienti che forse non siamo soliti usare, ma sarebbe opportuno utilizzare piu' spesso: la quinoa, uno pseudocereale a Basso Indice Glicemico e privo di Glutine, quindi adatto alle persone che soffrono di Celiachia, e le noci, ricche in grassi "buoni" per il controllo del Colesterolo!

Un "dolcino" originale, che l'Anonima Cuoca Golosa si è prodigata a preparare e ad assaggiare per la Nutrizionista e i suoi Pazienti.  E' un dolce, una crostata un po' diversa, con ingredienti semplici e salutari, ma buonissima, povera in grassi, ideale per chi non si vuol far mancare (sempre senza esagerare) il dolce nella propria alimentazione, e senza troppi sensi di colpa!. 

Una nuova ricetta a Basso Indice Glicemico piena di salute e divertimento! ottima per sfruttare in modo alternativo la Farina Integrale! 

By Anonima Cuoca Golosa

Videotutorial per la Nutrizionista e i suoi Pazienti! 

Interessantissimi video tutorial per la Nutrizionista e i suoi Pazienti, eseguiti con maestria e dedizione dall' Anonima CuocaGolosa, una mia "discepola", che è riuscita ad applicare con splendidi risultati in termini di salute e divertimento, i concetti per una sana alimentazione acquisiti durante le nostre sessioni sperimentando in cucina varie strategie culinarie. La sua passione e il suo entusiasmo le consentono di mettere a disposizione di tutti queste meravigliose creazioni! Sono video di Ricette a Basso Indice Glicemico

Un'idea originale per la colazione di tutti e la merenda dei ragazzi! la torta morbida allo yogurt e agrumi senza colesterolo ma ricca di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6!...per la Nutrizionista e i suoi Pazienti!

by Anonima Cuoca Golosa