Per chi soffre di patologie come diabete, insulino-resistenza, ovaio policistico, alterata tolleranza glucidica, obesità, in alcuni casi anche in gravidanza, occorre andare oltre le indicazioni fornite dalle linee guida per una sana e corretta alimentazione e dedicare maggior attenzione alla qualità e quantità degli zuccheri; il loro assorbimento, la loro modulazione da parte degli ormoni, puo’ davvero essere importante e addirittura assumere un ruolo terapeutico. Gli sbalzi glicemici infatti sono responsabili della produzione di elevati livelli di insulina che portano a conseguenze inevitabili sull’accumulo di grassi a livello di organi e di tessuti, e quindi all’ aumento del rischio di aggravare le patologie in essere o svilupparne ulteriori. Quindi, per scegliere gli alimenti e comporre un pasto, oltre alla quantità dei carboidrati e alla loro distribuzione durante la giornata, si tiene conto anche  dell’indice Glicemico degli alimenti (IG). 

 L’  IG è un parametro che indica la capacità degli alimenti di innalzare la glicemia (quantità di glucosio nel sangue); si esprime in percentuale rispetto ad un alimento di riferimento (in alcune tabelle troviamo il glucosio in altre il pane bianco) a parità di contenuto di zuccheri (carboidrati)

 è influenzato dalla qualità dei carboidrati disponibili nell’alimento: come gli zuccheri semplici a rapido assorbimento quali il saccarosio, il lattosio, il glucosio, (contenuti nella frutta, nel latte, nelle bevande zuccherate, nelle marmellate…), o come gli zuccheri complessi degli amidi (contenuti nelle farine, nei cereali, nei legumi, nei tuberi…), per i quali la digestione è piu’ lenta e di conseguenza anche il loro assorbimento. Può inoltre essere influenzato da vari fattori che potrebbero aiutarci ad organizzare un pasto diminuendo gli effetti sulla glicemia. 

                                                                                 FOTO INDICE GLICEMICO MEDIO % , fonte Società Italiana di Diabetologia 

• Il contenuto di grassi e di proteine all’interno di un pasto rallenta la digestione e lo svuotamento dello stomaco: l’arrivo del cibo nell’intestino, dove gli zuccheri sono metabolizzati ed assorbiti, risulta quindi piu’ graduale. Un piatto di pasta al ragu’ ha un IG piu’ basso dello stesso piatto di pasta se condita al pomodoro. L’IG si abbassa ulteriormente se aggiungiamo il parmigiano. 

• il contenuto in fibre: un frutto intero, mangiato con la buccia ben lavata, ha un indice glicemico piu’ basso rispetto ad una spremuta o a un centrifugato; scegliere cereali integrali piuttosto che farine bianche o raffinate, abbinare verdura cotta e cruda nelle ricette o come contorno, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri ed abbassare l’IG di quel pasto.

• La cottura e l’idratazione determinano un innalzamento dell’indice glicemico: bollire in acqua provoca la disgregazione dell’amido che si idrata e si gonfia, assumendo una forma gelatinizzata, facilmente digeribile e assimilabile; è preferibile una cottura al dente per ottenere un indice glicemico piu’ basso.

• Alcuni processi industriali aumentano al massimo la gelatinizzazione per esempio nella produzione dei fiocchi (purea di patate istantanea) o dei corn-flakes. Gli spaghetti, e la pasta lunga in genere, hanno un IG più basso perché durante il processo di “pastificazione” l’amido in essi contenuto viene sottoposto a pressioni elevate (cosa che non accade per la pasta corta).