Rubrica di Nutrizione su laToscana nuova Marzo 2022 

Questa volta parlero' degli zuccheri...Ci pensiamo o ci stiamo attenti solo quando la nostra salute è già compromessa cioè quando vediamo gli esiti degli esami ematici o ce lo dice il medico. E’ importante invece avere una sana e corretta alimentazione fin da giovani in modo da prevenire quelle patologie e alterazioni metaboliche, oggi purtroppo molto diffuse, associate ad un consumo eccessivo di zuccheri (sovrappeso, diabete, carie dentale…). Colgo l'occasione dunque per  fare un riepilogo dei concetti base affinchè si possa fare un uso consapevole e responsabile di questi importanti principi nutritivi.

Esistono fondamentalmente due categorie di zuccheri che giocano un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione. Gli “zuccheri complessi” o amidi presenti in tutti i cereali (frumento, riso, farro, orzo, mais ecc) nelle patate e nei legumi, e gli “zuccheri semplici”: questi ultimi si trovano principalmente nel latte (lattosio) nello zucchero che usiamo per dolcificare (saccarosio), nel miele e nella frutta (fruttosio). Questi zuccheri sono usati come ingredienti (spesso in gran quantità) nella preparazione di dolci, confetture, pasti pronti, oltre che in molte bevande e, poiché non sono visibili in quanto si sciolgono nei liquidi o si mescolano con altri ingredienti, non è facile percepirne la quantità. Leggere l’etichetta nutrizionale puo’ essere un valido aiuto per iniziare a divenire consapevoli di questi zuccheri invisibili.

Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri ma solo il 15% di questi devono essere “semplici” mentre i rimanenti devono essere “complessi”, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Un apporto totale maggiore del 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute.

Attenzione pero’: per arrivare alla quota 10 % di zuccheri “semplici” bastano due porzioni di frutta, e già con un po’ di latte, la marmellata o qualche biscotto la mattina a colazione e uno yogurt durante la giornata, se ne copre e se ne supera il fabbisogno...va da se’ allora che in una dieta equilibrata il consumo di dolci e di bevande zuccherate, deve essere considerata un’eccezione e non una regola. E quando saltuariamente li consumiamo, dovrebbero essere utilizzati in piccola quantità e sempre in sostituzione di altri alimenti che contengono zuccheri: per esempio una fetta di dolce al posto dei biscotti o del pane e marmellata della mattina o della merenda pomeridiana dei bambini; un gelato al posto della frutta alla fine di un pasto o a merenda prima di una cena leggera; un succo o una spremuta di frutta al posto della frutta a colazione o a spuntino dopo un allenamento…