Nell'ottica di migliorare la nostra dieta e prevenire le malattie cardiovascolari, conoscere i grassi puo' essere un aiuto. 

Mentre nel numero di ottobre ho parlato del Colesterolo, adesso parlero' degli altri Grassi: la loro principale funzione è quella energetica (apportano 9 kcal per grammo e sono accumulati nel tessuto adiposo in attesa di essere utilizzati); sono i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi sia animali che vegetali (senza di loro non esisterebbero le membrane cellulari!); regolano innumerevoli funzioni metaboliche come la coagulazione del sangue, la produzione di ormoni, l’assorbimento di altri micronutrienti liposolubili (per esempio la vitamina D). 

Li possiamo distinguere grossolanamente in “visibili”, presenti nei condimenti come il burro e la margarina (piu’ dell’80% ), o gli oli di oliva e di semi (piu’ del 99%) e negli alimenti (es: grasso bianco del prosciutto) e “non visibili”, presenti in quantità elevata nella frutta secca oleosa a guscio, nel cocco e nell’avocado, in concentrazioni molto variabili negli alimenti di origine animale., in piccola quantità nei legumi e nei cereali soprattutto integrali , quasi assenti nella frutta fresca e nella verdura. 

Il modo piu’ adeguato per classificarli è comunque sulla loro struttura chimica (Grassi Saturi e Insaturi), avendo ruoli diversi nei processi metabolici. I Grassi Saturi sono quasi sempre di origine animale, di solito in forma solida, contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nei frutti di mare (crostacei e molluschi come gamberi, cozze, aragoste, ostriche, etc.), nello strutto, nella panna, nel burro e in tutti i formaggi; se ne trovano abbondanti quantità anche in alcuni tipi di alimenti vegetali come l’olio di palma, l’olio di cocco e alcune margarine. I Grassi Insaturi invece sono quasi sempre di origine vegetale, di solito in forma liquida e contenuti principalmente nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e gli altri oli di semi, nella frutta secca a guscio come le noci, le mandorle, le arachidi, nelle margarine ma anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e i suoi derivati, l’olio di pesce e il pescato in generale. I Grassi Insaturi sono suddivisi a loro volta in Grassi Monoinsaturi, che ritroviamo principalmente negli oli vegetali, come quello d’oliva, di soia e monoseme, e in Grassi Polinsaturi presenti sia nel mondo vegetale che animale (pesce, frutta secca a guscio, oli). Tra i Polinsaturi vi sono gli Omega-3 che ritroviamo soprattutto nel pesce azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli Omega-6 , contenuti invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole. Gli Omega-3, gli Omega 6 e gli Omega 9 (anche questi sia nel pesce che nei semi) sono detti Acidi Grassi Essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e dobbiamo quindi assumerli attraverso la dieta; essi ricoprono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari contribuendo alla riduzione del colesterolo totale , del colesterolo LDL e dei Trigliceridi, alla riduzione dei processi infiammatori, al miglioramento delle funzioni cognitive, alla regolazione dei valori pressori, alla protezione contro i radicali liberi. Le ultime linee guida dell’OMS di quest’anno ribadiscono che nell’ alimentazione dell’adulto, la quantità totale di grassi non deve superare il 30% delle calorie totali, di cui solo il 10% di derivazione da grassi saturi e che occorre limitare l’introduzione di prodotti trasformati poiché i processi di lavorazione alterano la composizione chimica dei grassi (grassi trans) che possono avere ripercussioni negative sulla nostra salute . 

Rubrica di Nutrizione su laToscana nuova novembre 2023