Da qualche anno si discute che la soglia dell’anzianità sia portata da 65 a 75 anni perché nei paesi ad alto sviluppo una larga parte della popolazione tra i 60 e i 75 anni è in ottima forma e priva di malattie (l’aspettativa di vita è aumentata di circa 20 anni nell’ultimo secolo). Uno stile di vita attivo ed una sana alimentazione sono gli ingredienti giusti per arrivare bene a questa età e mantenersi, ma dobbiamo tener conto dei cambiamenti fisiologici che avvengono: il rallentamento del metabolismo basale, lo stile di vita più sedentario, la riduzione del fabbisogno energetico; e contrastare le abitudini sbagliate, la solitudine e la sedentarietà, che potrebbero portare alla monotonia o all’ inadeguatezza alimentare causando carenze sui fabbisogni nutrizionali ed energetici.

Ecco alcune indicazioni generali:

per mantenere i ritmi fisiologici, le giornate devono essere cadenzate dai pasti partendo da una colazione leggera che soddisfi il gusto (dolce o salata) ed una bevanda di gradimento (te, caffè, latte vegetale, spremuta); il pranzo dovrebbe essere costituito da un primo piatto asciutto condito semplicemente (una pasta al pomodoro o al pesto, un riso alle verdure, una polenta ai funghi, una zuppa di cereali), un po’ di parmigiano grattugiato sopra e una porzione modica di secondo piatto, contorno di verdure condito con Olio Extravergine a crudo, pane e frutta. In alternativa al primo e al secondo piatto potrebbe essere utilizzata una porzione piu’ abbondante di piatto unico (pasta al ragu’, cous cous di pesce, lasagne o cannelloni, pasta e fagioli, pizza,…) da accompagnare sempre da contorno e frutta; il pomeriggio (ma anche la mattina) puo’ essere interrotto da una merenda a base di frutta, frutta secca o yogurt, ma anche da pane e olio, pane e noci, pane e cioccolato fondente; a cena sempre una minestra in brodo, un minestrone o una vellutata da accompagnare ad una porzione di secondo piatto (alternando carne, uova, formaggio, pesce, legumi), contorno, pane e frutta, il tutto senza eccedere con i condimenti, il sale e le cotture troppo elaborate per non alterare la digestione ed il sonno. L’idratazione è fondamentale così come l’attività fisica! Ogni giorno bere 2 litri di acqua (aiutandosi anche con tisane, infusi, spremute) e dedicare un po’ di tempo ad esercizi fisici per il mantenimento del tono muscolare, della forza e dell’agilità oltre che ad attività all’aperto per mantenere la salute cardiovascolare e garantire la giusta esposizione per la vitamina D. Infine: per non rinunciare a cibi difficili da masticare è bene tritare, frullare, grattugiare, a volte anche omogeneizzare gli alimenti; mangiare in compagnia aiuta a combattere la depressione; leggere le etichette stando attenti alla scadenza e alla conservazione aiuta a non incorrere in intossicazioni alimentari.

Per i soggetti ancora piu’ anziani che non possono essere seguiti dalla famiglia, a causa dell’aggravamento di patologie e la diminuzione dell’autosufficienza, la nutrizione ha un ruolo ancora piu’ decisivo e determinante per evitare il rischio di malnutrizione. Uno dei miei compiti è anche quello di redigere piani nutrizionali per le residenze sanitarie assistenziali (RSA) o aggiornare i Menù secondo le linee di indirizzo ministeriali nazionali e regionali. Se sei interessato e vuoi un preventivo (per un RSA o una collettività di anziani)  clicca qui .

Rubrica di Nutrizione su laToscana nuova febbraio 2024