Rubrica di Nutrizione su laToscana nuova Maggio 2022

Redatte dal Crea, Ente italiano di ricerca sull’agroalimentare (www.crea.gov.it), con l’obiettivo di prevenire le malattie cronico-degenerative, dare indicazioni per la salute e longevità, stimolare la sostenibilità sociale ed ambientale. Si  riassumono in 13 punti.

1 Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. Uno stile di una vita sano, con attività fisica regolare, e una dieta equilibrata, assicurano benefici per la salute e riducono il rischio di malattie croniche

2 Più frutta e verdura. Il loro consumo giornaliero (almeno 5 porzioni al giorno) aiuta a prevenire obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcuni tipi di tumori.

3 Più cereali integrali e legumi. Questi sono fonti primarie di micro e macro nutrienti, fibra e sostanze bio-attive. È bene consumarli frequentemente.

4 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. Occorrono al giorno circa 2 L per la donna e 2,5 L per l’uomo. Bambini e anziani sono a rischio di disidratazione.

5 Grassi, scegli quali e limita la quantità. È bene mantenerne basso il consumo, soprattutto quelli di origine animale e preferire gli olii vegetali. È importante inoltre assicurare un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 per le loro azioni favorevoli a livello metabolico e cardiovascolare.

6 Zucchero, bevande zuccherate e dolci: poco è meglio. L’eccessivo consumo di zucchero e dolci aumenta il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.

7 Il sale? Meglio poco … (ma iodato). Ridurne il consumo  (< 5g/die) contribuisce a prevenire l’ipertensione arteriosa e altre malattie.

8 Bevande alcoliche, se sì il meno possibile. Non esistono livelli di consumo alcolico privi di rischio. L’intossicazione acuta è il principale fattore di mortalità  e un consumo prolungato può determinare dipendenza e aumentare il rischio di patologie come cirrosi e cancro.

9 Varia la tua alimentazione: come e perché. Variare la dieta vuol dire combinare adeguatamente i vari gruppi di alimenti, alternandoli  nella giornata. Una dieta monotona aumenta il rischio di assunzione e accumulo di alcune sostanze che possono, a lungo termine, diventare nocive.

10 Consigli speciali per persone speciali. Ogni persona ha esigenze nutrizionali specifiche, ma in certe situazioni occorre una maggiore attenzione per evitare squilibri alimentari.

11 Attenti a diete e integratori senza basi scientifiche. È preferibile prevenire il sovrappeso piuttosto che dover ricorrere a diete dimagranti visto l’elevato tasso di fallimento nel tempo. Diete “fai da te” possono essere pericolose per la salute.

12 La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te. Le malattie a trasmissione alimentare sono provocate da alimenti o acqua potabile contaminati da microrganismi patogeni; per contrastarle occorre evitare la contaminazione lungo tutta la filiera. Il consumatore ha un ruolo fondamentale a livello domestico.

13 Sostenibilità delle diete: tutti possiamo contribuire. Una dieta sana e sostenibile prevede un’elevata quantità di alimenti a base vegetale e una limitata quantità di carne e prodotti lattiero-caseari. Sono da preferire i cibi prodotti localmente e quelli a filiera corta.