Rubrica di Nutrizione su laToscana nuova Gennaio 2023

Anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, pistacchi e pinoli fanno parte della categoria della frutta secca a guscio o frutta secca lipidica per differenziarla dall’altra tipologia di frutta secca, quella disidratata prevalentemente zuccherina (albicocche, prugne, fichi, datteri, uva, mirtilli, banane ecc.). Caratteristica fondamentale della frutta secca a guscio è l’alto valore energetico perché circa l’80% dell’apporto calorico è dovuto al contenuto in grassi, quelli considerati “buoni”, i mono e polinsaturi, mentre è assente il colesterolo. Presenta un notevole contenuto di proteine e steroli vegetali dagli effetti benefici per il benessere dell’organismo, contiene inoltre fibra e quantità significative di minerali (calcio, magnesio, potassio, fosforo, selenio, zinco, ecc.), vitamina E ma anche vitamine del gruppo B. Per questo motivo è molto presente nell’alimentazione del vegetariano. Le arachidi in realtà sono un legume, ma avendo le stesse caratteristiche della frutta secca sono considerate tali.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il consumo regolare di frutta secca fa bene alla salute ed aiuta a prevenire e combattere numerose importanti patologie: riduce il rischio di insorgenza delle malattie cardiovascolari, ha effetti positivi sul diabete di tipo 2, sulla riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e quindi essere protettive per arteriosclerosi e demenza senile, sulla degenerazione maculare e la calcolosi. Lavori recenti hanno dimostrato che la frutta secca può essere utile anche per tenere sotto controllo il peso corporeo, avendo un alto potere saziante, e nella prevenzione di alcune forme di tumore come il cancro del colon.
Puo’ essere utile come spuntino, magari in associazione ad uno yogurt o a un frutto piuttosto che avere l’abitudine di smangiucchiarla a fine pasto, rischiando di innalzare la quota calorica (come di solito accade per tradizione durante le feste di fine e inizio anno). Non dovremmo superare i 20 gr di frutta secca a guscio al giorno, un pochino di piu’ se utilizzata come integratore energetico in barrette ad hoc, durante attività sportive di lunga durata ed intensità. Dovremmo imparare a scegliere e consumare la frutta secca non salata per non assumere sodio in eccesso, quindi fare molta attenzione agli snack come anacardi, pistacchi e arachidi presenti insieme agli stuzzichini, soprattutto in questo particolare periodo di feste, dove le occasioni sono piu’ numerose.