di Rosa Valerioti e Silvia CIani

Nel precedente articolo sono state elencate sette regole che potrebbero aiutarci a rendere il mondo un posto migliore e la nostra alimentazione più salubre; affrontiamo la prima: scegli più prodotti vegetali. 

Aumentare il consumo di prodotti vegetali potrebbe rappresentare l’inizio di un vero cambiamento, indirizzandoci verso una alimentazione più sostenibile. Frutta e verdura e soprattutto legumi e cereali, se consumati abitualmente nelle giuste quantità consentono alla dieta di essere più green e più bilanciata.

Adottare una dieta più ricca di alimenti vegetali non implica dover diventare necessariamente vegetariani o vegani, piuttosto consente di riavvicinarsi ad un modello alimentare sano come la Dieta Mediterranea, che si è dimostrata essere protettiva verso tutte le malattie, ma dalla quale vi è la tendenza all’allontanamento, purtroppo anche da noi in Italia,. Non occorre infatti stravolgere totalmente la nostra alimentazione, basterebbe semplicemente ridurre, senza smettere di consumarli del tutto, il consumo di carne e dei suoi derivati come i salumi, a favore dei legumi e dei cereali integrali. Se sei abituato a consumare la carne 4/5 volte,o piu' , alla settimana (inclusi gli affettati!), prova a mangiarla solo in 2/3 pasti. Anche se I salumi sono sicuramente uno tra i cibi più pratici, le alternative vegetali come i legumi in vetro o in scatola già cotti, non sono da meno, dopo averli sciacquati dal liquido di conservazione, sono pronti all’uso! I legumi sono un alimento vegetale con un buon apporto proteico e per questo rappresentano un eccellente sostituto alle fonti proteiche animali; ed in più il loro consumo consentirebbe di ridurre l’apporto totale di grassi saturi e colesterolo caratteristici degli alimenti di origine animale. Ai classici ceci si aggiungono anche i fagioli (borlotti, cannellini, neri, rossi, all’occhio, azuki), i piselli, l’edamame, le lenticchie rosse e gialle, la soia, le fave, i lupini. Provare e sperimentare abbinamenti e ricette nuove per scoprire quali sono di nostro gusto aiuterebbe ad aumentarne il consumo. In un’alimentazione onnivora i legumi possono essere consumati dalle 2 alle 4 volte a settimana, il numero aumenta poi nelle diete vegetariane fino ad 8 pasti settimanali.

Esistono poi anche delle alternative ai legumi :

-Le farine di legumi; sono molto gustose, per esempio con la farina di ceci, si possono ottenere piatti semplici e della tradizione come la farinata, la cecina, le frittelle, .

-La pasta di legumi, una soluzione pratica e rapida, può essere sostituita talvolta alla pasta di semola

-Derivati come tempeh e tofu, che ad oggi si trovano tranquillamente al supermercato: una volta che avremo imparato a conoscerli riusciremo ad apprezzarli al meglio (Il trucco per ottenere piatti saporiti è abbondare con le spezie).

I Legumi possono essere abbinati ai cereali per completare l’assetto amminoacidico ed avere un apporto proteico di migliore qualità. Non solo pane, pasta e riso, ma anche cereali e pseudo cereali meno diffusi come quinoa, farro, orzo , bulghur, grano saraceno, avena, rappresentano una consistente fonte di carboidrati per rifornirci delle energie necessarie e anche di fibre, che aiutano a regolare la funzione intestinale contribuendo a ridurre l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Per aumentare il consumo di questi prodotti si possono creare dei piatti unici sia freddi che caldi, unendo cereali, legumi e verdure. Prova a mixare diversi ingredienti e uscire fuori dagli schemi per ottenere piatti nuovi e completi: per esempio, cous cous vegetariani, minestre di quinoa, insalate fredde, zuppe 

Le verdure, sono da considerare la base dei tuoi piatti, devono essere sempre presenti a pranzo e cena, sia cotte che crude, perchè oltre alle fibre, all'acqua, ad alcuni zuccheri, apportano moltissime sostanze benefiche ed essenziali tra cui vitamine e sali minerali. Le verdure fresche si conserveranno in frigo, se le cucini e le tieni in frigo si manterranno per i 3-4 giorni, e per aumentarne il consumo, puoi congelarle, sia cotte che crude rendendole pronte all'uso. Inoltre non c'è niente di male se le compri già congelate ( in questo caso  fai attenzione all'etichetta nutrizionale, devono essere presenti solo le verdure fresche, senza altri ingredienti!)

Preferisci, infine. rispetto a quelli animali, i grassi vegetali,  come l’olio extravergine di oliva o frutta secca, quest’ultima da usare tal quale anche per arricchire i tuoi piatti, come le insalate. È molto saziante e ricca di acidi grassi polinsaturi, e  se introdotta nelle giuste quantità aiuta a mantenere in salute l’apparato cardiocircolatorio. 

Uno dei timori comuni quando si intraprende un’alimentazione più vegetale è quello di andare in deficit di alcuni microelementi come Ferro e Calcio. Il Ferro presente nella carne è certamente piu' disponibile, ma , anche se in forma diversa, è contenuto in molti prodotti vegetali, primo tra tutti il cacao, seguito da fagioli, lenticchie, soia, ceci, muesli, fiocchi d’avena, piselli ecc. Se la nostra alimentazione è ricca di prodotti vegetali, bilanciate, curata nei giusti abbinamenti, è difficile andare in calo poichè abbiamo la capacità di metabolizzare il ferro e renderlo nella forma utile al nostro organismo.  L’assorbimento del Ferro è poi migliorato dalla presenza nel pasto della vitamina C contenuta nelle verdure fresche ma soprattutto in gran parte della frutta. Per quanto concerne il calcio ne sono ricchi alcuni legumi come soia, fagioli, ceci e lenticchie, ma è presente anche in verdura a foglia come spinaci, cicoria e cavolo nero, e soprattutto nell'acqua minerale calcica. 

Per rendere la tua dieta più vegetale scegli quale tra questi trucchetti adottare:

1-stabilisci un giorno della settimana in cui non consumi alimenti di origine animale a favore di legumi e derivati;

2 -consuma legumi in tutti i pranzi o in tutte le cene dal lunedì al venerdì;

3 -scegli tre pasti della settimana in cui non consumi carne a favore dei legumi;

4-consuma almeno tre porzioni di frutta secca a settimana

5- Frutta o verdura ad ogni pasto della giornata

6-Trova ricette vegetali sfiziose per creare piatti nuovi

Fonti:  https://cordis.europa.eu/article/id/429849-more-legumes-better-health-and-environment/it https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/dieta-vegetariana-pro-e-contro

Rubrica Rosa in the green planet